'Treinamento funcional consegue trabalhar o corpo globalmente', diz educador físico

Paraquedas, marreta, corda e pneu. Parece a descrição de um arsenal de guerra, mas são os instrumentos usados para o treinamento funcional nas areias das praias, tipo de exercício que ganha espaço na faixa litorânea de Salvador. O educador físico Alexandre Winter, que atua com a modalidade no programa Summer Fitness, explica ao Bahia Notícias os diferenciais que o tipo de exercício oferece. “Metade do tempo que você destinaria ao tradicional equipamento de musculação, você consegue otimizar nesse treino”, avaliou. Os interessados podem conquistar o abdômen "tanquinho", segundo ele, em um mês e meio de prática. Conforme o personal trainer, outro motivo para encarar o treino é o número amplo de exercícios diferentes que podem ser montados nas areias. “A gente pode treinar durante um ano um treino a cada dia, sem repetir. O treinamento é dinâmico, não monótono”, defendeu. Winter explica que a modalidade ainda melhora a consciência corporal, aprimora o funcionamento cardíaco, facilita a circulação sanguínea e fortalece tendões e articulações. Ele alerta, no entanto, para a prática dos exercícios sempre com o auxílio de um educador capacitado. “Como está na moda o funcional, as pessoas tem que tomar cuidado, porque muitos profissionais estão equivocados sobre o que é, a quem se direcionar e como executar de forma correta”, advertiu. 
 

Bahia Notícias - Inicialmente, explique melhor o que significa um treinamento funcional.
 

Alexandre Winter - O treinamento funcional basicamente usa o próprio corpo para executar os exercícios. A musculatura mais solicitada é o core, que é o nosso abdômen. É o centro do corpo que vai desencadear uma série de capacidades físicas para executar o treinamento. Os primeiros resultados notórios, em um mês e meio, é o enrijecimento da parede abdominal por completo, e também da lombar, que é um músculo oposto, e redução significativa da circunferência cintura-quadril. O treinamento funcional é bem dinâmico, consegue trabalhar seu corpo globalmente. Você executa um exercício trabalhando desde membros inferiores, o core e membros superiores. Existe o grau de dificuldade, como em qualquer outro treinamento, exercício e esporte. Exige no início exercícios educativos e depois, consequentemente, você vai evoluindo. O funcional, como o próprio nome diz, funciona em menos tempo de execução. Metade do tempo que você destinaria ao tradicional equipamento de musculação, você consegue otimizar nesse treino. 
 

BN- No caso, duas horas na academia equivaleria a uma hora de funcional? 
 

AW - Duas horas são o que as pessoas geralmente ficam executando a parte cardíaca e a muscular na academia. Em 1h20, a depender do objetivo da pessoa, no treino que ela venha a executar, se consegue fechar esse quadro no funcional. Até porque você pode fazer o funcional só com a musculação, utilizando alguns acessórios, ou você pode otimizar minimizando o tempo de execução, usando o próprio circuito, com intervalos da parte cardíaca. Pode ser em uma esteira ou montar um circuito em que caiba a parte muscular, usando alguns acessórios como fitas e cordas, para pular, que já é uma atividade aeróbica. As possibilidades são infinitas. A gente pode treinar durante um ano um treino a cada dia, sem repetir. O treinamento é dinâmico, não monótono. Você não vai para a academia já sabendo o que vai executar: é sempre uma surpresa e é como se fosse um desafio. Um exercício que hoje você não consegue executar será estimulado. Será identificado o que você precisa melhorar e a sua facilidade. Digamos que você não consiga executar um exercício, então fazemos um circuito educativo e você volta no outro dia no intuito de executar. É isso que torna o funcional mais desafiante.
 

 

BN - O treino pode ser praticado tanto na praia quanto na academia. Quais são as diferenças dos aparelhos usados?

 

AW - A diferença principal é o ambiente fechado e o outro a céu aberto.  Alguns treinos a gente consegue executar na praia e não na academia e vice-versa. Os acessórios podem ser os mesmos, mas a forma de executar será diferente devido ao espaço físico. A areia, por ser um solo instável, não tem a resistência de um solo firme de uma academia. Ela promove uma pequena instabilidade, gerando maior contração muscular para o equilíbrio e o próprio deslocamento é dificultado por estar na areia.
 

BN - Isso também não oferece mais riscos? Por estar na areia, não há muito equilíbrio. Tem que ter mais cuidado?
 

AW - Pelo fato de ser um plano instável, tem que ter todo cuidado de fazer a anamnese, a triagem. Para saber se a pessoa pode ter alguma restrição, algum tipo de limitação ou alguma cirurgia recente. Pedimos sempre uma triagem, com exames médicos, e direcionamos para a pessoa fazer uma reabilitação ou fortalecimento dentro do treino.
 

BN- Então para quem já teve uma lesão, o treinamento funcional também pode ser indicado?
 

AW- Também pode ser, justamente. Pode ser feito como reabilitação, fortalecimento da musculatura ou até mesmo das articulações, que vai ser direcionado de acordo com as limitações dele, o que vai estar vetado a fazer e, a medida que vai evoluindo, vai sendo liberado.
 

 

BN - No caso de atletas, esse tipo de treinamento também costuma ser usado para aprimorar a parte física?

 

AW - Sim, muitos têm usado essa ferramenta. Até porque para atletas de ponta ou de final de semana, seja lá quais forem, o funcional gera muita consciência corporal. Existe a questão da biomecânica, que é o próprio movimento que o atleta executa. Então ele tem a percepção do corpo, automaticamente, ele consegue se encontrar em qual movimento ele está executando e consegue ter uma melhor consciência e, a partir daí, ter melhor rendimento.
 

BN - E para quem deseja hipertrofia, ou seja, desenvolvimento de massa muscular, o treinamento funcional tem que ser usado aliado com a musculação?
 

AW - Particularmente, aos alunos que eu faço um treinamento personal, mediante o objetivo de cada um, além do tradicional peso solto, aparelho de musculação, sempre é orientado algum exercício de funcional, para dar uma sobrecarga ou usar fibras de menores portes que o aparelho não solicite, por não criar essa instabilidade. Quando seu corpo está instável, ele recruta fibras de menores portes que entram em ação quando as fibras de maiores portes já são recrutadas e, após a fadiga muscular, ela é presente. Ela entra como auxiliadora, então você consegue otimizar o recrutamento de todas as fibras, seja em um treinamento de resistência, de força, de hipertrofia. Hipertrofia, como eu tinha mencionado, sempre faço usando o próprio peso corporal, mediante o acessório que eu for usar, ou criando maior resistência ou criando maior amplitude e, consequentemente, como se tivesse comparando com a carga do aparelho. Alterar a angulação ou inserir mais extensores elásticos no acessório gera mais resistência e a pessoa tem que ter mais força de executar. Então a força é visível e constante, independente de ser um elástico ou aparelho de suspensão, peso solto. A gente tem como variar durante o exercício essa tensão. Uma coisa também que é interessante no funcional é que o que se pode realizar nele você não consegue realizar no aparelho de musculação ou no peso solto. Um exemplo, você está fazendo uma flexão no solo, onde só usa o peso corporal, utilizando o chão como uma resistência, como um apoio. Usando a fita de suspensão, a gente pode aumentar ou diminuir o ângulo de execução. Se durante doze repetições, na oitava você fadigar, em vez de parar, você facilita a execução ampliando ou diminuindo a depender de cada exercício. Então você tem como regular a carga corporal durante o exercício.
 

 

BN - O funcional é mais flexível então?
 

AW - Isso. Por exemplo, a rosca direta, que é usada na musculação para o bíceps. A gente pode botar 10kg de cada lado, com série de 10 repetições. Para fazer uma comparação, um exemplo de mudança de carga para não tem que parar com a fadiga. A gente pega uma barra de 10kg de anilha de cada lado, para executar as 10 repetições e se você não tiver bem condicionado, na oitava você já estaria exausto. No elástico, você pode criar uma tensão similar a esses 10 kg e, durante a execução, ao invés de você parar com a exaustão, você pode diminuir o ângulo de execução sem a necessidade de interromper o exercício.  Então, você dá continuidade promovendo menor resistência no acessório e deixando que o músculo por si próprio finalize o exercício mediante o número de exercícios que foi pré-determinado. 
 

BN - Você já falou de alguns acessórios que são utilizados no treinamento funcional. Além do elástico, também tem outros que são usados, como o pneu e o paraquedas. Como esses instrumentos são usados na areia?
 

AW - O paraquedas é um trabalho individual, no qual a pessoa é anexada em um paraqueda de porte pequeno em relação aos tradicionais, com um metro de circunferência, que vai proporcionar uma pequena resistência. Automaticamente, quando a pessoa começa a correr – a depender do nível de aptidão física da pessoa – quanto maior a velocidade, maior resistência será criada pelo ar. O objetivo dele é promover uma pequena resistência pelo ar para fazer uma frenagem durante a corrida. É um trabalho aeróbico que também pode ser promovido pelo cinto de tração, em que um aluno é ligado ao outro para oferecer resistência. Um dosa a intensidade para o outro. São dois cintos interligados por um ou dois elásticos. Além da resistência do elástico, o parceiro pode aliviar ou forçar essa tração. Com a marreta, usamos o equilíbrio, a coordenação motora e a resistência. A gente coloca com um objeto alvo, geralmente um pneu deitado. Executamos ou demonstramos para o aluno como o movimento deve ser feito e a depender do movimento, exigimos vários grupos musculares. Na execução, se for frontal, a gente bate com a marreta e trabalha a região dorsal e o abdômen. É um trabalho de isometria, porque é uma contração estática ou fazemos também com movimento. A variação é muito grande. A gente pode bater com a marreta de frente, pode girar o tronco mantendo o quadril parado, pode bater de frente agachando e pegando membros posteriores como quadríceps, posterior, glúteo. Qualquer detalhe que você execute é uma diferença absurda. Então uma pessoa que tem melhor consciência corporal consegue otimizar e ter melhores resultados em menor tempo do que uma pessoa que tenha maior dificuldade, como falta de coordenação motora. Com a corda, fazemos movimento no qual o core é sempre solicitado. É colocada no chão com cada aluno em uma extremidade. Ou a gente pode colocar um por vez. A outra pessoa na outra ponta recebe a intensidade do movimento, como o zigue-zague. Esse outro vai ter que usar o abdômen para segurar. Tanto quem executa como quem fica na outra ponta tem um gasto calórico. Quem executa gasta mais, devido ao peso da corda. A corda, por ser uma extensão, se pegar na ponta, é leve, mas para manter uma cadência, que é o ritmo e movimento da execução, é preciso ter consciência e concentração sobre o ritmo do movimento. Isso vai te exigir resistência e força. A variação vai de acordo com o que você necessita e precisa, além do seu condicionamento. A fita de suspensão é colocada suspensa, na qual trabalhamos tanto grupos superiores quanto inferiores, da panturrilha até o trapézio. A depender do grupo muscular que queremos desenvolver, regulamos o comprimento, tornando o movimento mais amplo ou fazendo a variação do posicionamento mediante o ponto fixo que ela foi anexada. A gente tem a angulação de 180 para fazer o movimento. Podemos variar a carga, a contração. Você gera um exercício consciente e faz com que o seu corpo automaticamente se adepte ao exercício que você execute, faz você pensar, corrige sua postura e até aquele “roubar”, quando você já está cansado e quer enrolar o professor. No funcional, ou você faz o movimento correto ou você não consegue fazer. Ou se você tentar fazer, a pessoa executa mal, se contorce, e assim vem o risco. A fita de suspensão é um dos aparelhos que mais trabalha o abdominal. 
 

 

BN - Qual a periodicidade? Quem quiser treinar tem que fazer quantas vezes por semana?
 

AW - A média é de duas vezes. Cada treino com uma hora. A gente faz um alongamento, um pré-aquecimento, sempre fazendo um circuito intercalado com um descanso ativo, que seria o abdômen. Geralmente são cinco minutos de alongamento, 10 de aquecimento e aula propriamente executada de 40 a 45 minutos. Nesse tempo a gente consegue trabalhar tanto a parte aeróbica quanto a muscular. No ano inteiro, estamos executando [o programa Summer Fitness] e está tendo boa frequência das pessoas. Acho que as pessoas estão buscando maior qualidade de vida, para ter algum diferencial. Antes era só durante o verão, mas pela procura a gente está executando de janeiro a janeiro.
 

BN - Quais são os principais benefícios que podemos elencar desse treinamento para a saúde?
 

AW - O corpo foi criado para se mexer, então só a quebra do sedentarismo o corpo já agradece. Ao praticar qualquer atividade física, o benefício estético vem como consequência. Então, os benefícios do funcional, assim como qualquer outro exercício, melhora a parte cardíaca, facilita a circulação sanguínea, enrijecimento muscular, fortalecimento dos tendões, articulações, melhora de autoestima. Em mulheres, redução do porcentual de gordura. É uma bola de neve. Acho que só seria um malefício se você executar em excesso ou sem o treino adequado, sem um profissional qualificado. Como está na moda o treino funcional, as pessoas têm que tomar cuidado, porque muitos profissionais estão equivocados sobre o que é, a quem se direcionar e como executar de forma correta. A restrição aos exercícios sempre vai existir, mediante o objetivo do aluno e, principalmente, se ela tem alguma enfermidade ou restrição por lesão ou até uma predisposição a desenvolver uma hérnia ou um desvio postural. No Summer Fitness, como é em grupo, a gente tem sempre a preocupação de fazer uma triagem individual. Nós separamos as iniciantes das avançadas e, sobretudo, um grupo especial com pessoas idosas, cardiopatas e que têm alguma lesão. Nós temos bastante cuidado sem separar esse grupo.