Atividade física e longevidade

Após os 60 anos, apresentamos uma maior tendência à perda de massa muscular, além de uma modificação dos músculos, incluindo: redução de produção de energia muscular, menos resposta a lesões, mais fibras musculares lentas no lugar das rápidas e mais infiltração de gordura no músculo, prejudicando a performance muscular. Essas alterações fazem parte do envelhecimento, porém podem ser minimizadas com a atividade física regular. 

 

Temos músculos em várias partes do corpo, dependemos deles para respirar, manter nosso coração batendo, andar, correr, pegar objetos, comer, falar, ou seja, diversas funções. Portanto, a redução de massa muscular pode afetar diferentes funções e independência. Além de funções motoras, os nossos músculos são responsáveis pelo armazenamento de 60% das proteínas do corpo. Essas proteínas fazem parte da constituição do sistema imunológico, logo pouca massa muscular ocasiona uma imunidade prejudicada, aumentando a suscetibilidade a infecções.

 

Para termos uma boa massa muscular dependemos de duas coisas essenciais, uma musculatura ativa e uma dieta com adequada proporção de calorias e proteínas.

 

Portanto, não adianta eu me exercitar se não como de forma apropriada, principalmente, proteínas que, geralmente, têm seu consumo reduzido entre os longevos. Isso ocorre por variados motivos, preços mais elevados, preparo menos prático, digestão mais difícil porque a molécula de proteína é grande, tendo sua absorção mais lenta, menos músculo e dificuldade em mastigar alimentos menos macios. 

 

As pessoas que sempre praticaram atividade física têm a vantagem de terem perdido menos massa muscular com o avançar da idade, porém nunca é tarde para começar. Vários estudos demonstram que, independentemente da idade de início da prática regular de exercícios, essa prática aumenta o bem-estar, o equilíbrio, a performance muscular, a imunidade e a independência.

 

Além disso, estudos recentes demonstram que o exercício físico e a boa alimentação, garantem um músculo de qualidade, ou seja, com muita fibra muscular, e isso está associado à menor probabilidade de demências, como o Alzheimer, por exemplo. 

 

E não existe um melhor exercício para se beneficiar. Existem estudos científicos com yoga, pilates, caminhada, musculação, artes marciais, bicicleta, dança, etc, podendo ser presenciais ou online. O importante é fazer de forma regular, três vezes por semana ou mais. E não existe uma receita de como encontrar ânimo ou energia para começar, o importante é fazer, por isso, devemos procurar algo que gostamos ou sempre desejamos fazer.

 

Eu sempre falo isso para os pacientes, será que não tem algo que você sempre quis fazer e não fez? Tenho um paciente que praticou judô na infância e parou. Aos 55 anos infartou e o cardiologista disse que ele tinha que começar uma atividade física regular “para ontem”. Então, ele recomeçou o judô e hoje é faixa preta. Começou indo duas vezes por semana e, atualmente, vai quatro vezes. Tenho outra paciente que era totalmente sedentária e decidiu começar a caminhar aos 58 anos. Depois de 10 anos já completou algumas maratonas. 

 

Hoje em dia, a maioria das academias tem diversas aulas e planos para o público longevo, em horários diferentes, sendo boas opções, porém, importante entender que pessoas acima dos 60 anos podem ter desafios e fazer exercícios mais intensos também, tudo depende do corpo de cada um. Ter mais idade não significa ter que fazer apenas alongamento e exercícios leves. Muitas vezes, vejo pessoas longevas com uma excelente capacidade física, fazendo exercícios muito, muito leves porque tem mais de 60 anos, sendo subestimadas. 

 

Antes de começar é importante passar por um exame médico, ter certeza das suas limitações e habilidades, e aí sim começar a sua prática. O exercício tem que ser adaptado e individualizado. Além do exame médico, uma dieta saudável é necessária para aumentarmos a nossa massa muscular de forma adequada. 

 

Comece agora, não perca tempo, nunca é tarde para começar e ter benefícios. Lembrando que a atividade física garante mobilidade, independência, imunidade e melhor capacidade cognitiva, sendo fundamental para um envelhecimento com qualidade.

 

*Andrea Pereira é Médica Nutróloga do Departamento de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein; Cofundadora e coordenadora da ONG Obesidade Brasil; e Cofundadora do canal Longidade.

 

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